Fahamu antioxidants pamoja na Faida zake mwilini

 Fahamu antioxidants pamoja na Faida zake mwilini

By DR. Chamelon,Sponsored by Diet daily organization(DDO).

Kuzuia saratani, kuzuia kuzeeka, kuzuia shida ya akili – pamoja na manufaa haya yote, si ajabu kwamba watu wanavutiwa na antioxidants. Mwili wako hutengeneza vimeng'enya vya antioxidant, kama vile glutathione, ambavyo hukabiliana na molekuli zinazoharibu DNA zinazoitwa free radicals.

Pia unatumia vioksidishaji vilivyo na kinga sawa katika vyakula mbalimbali vilivyo na manufaa ya kiafya yaliyothibitishwa. Kupata mgao wako kamili wa viondoa sumu mwilini kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na saratani.

Ingawa unaweza kununua virutubisho vya antioxidant, manufaa yake ya kiafya hayana uhakika - na katika hali fulani, yanaweza kusababisha madhara. Walakini, aina fulani za virutubisho zina faida iliyothibitishwa katika kutibu aina maalum ya ugonjwa wa macho unaohusiana na umri.

Mwili wako huzalisha vioksidishaji kwa njia ya kimetaboli, au kutokana na kuathiriwa na sumu kama vile mionzi au moshi wa tumbaku. Pia unahitaji kupata antioxidants katika vyakula, hasa kupanda vyakula kama matunda na mboga. Antioxidants hufikiriwa kuzuia athari mbaya za kuzeeka.

Je, Antioxidants Hufanya Nini?

Inaweza kusaidia kuelewa maneno machache ya msingi ya kemikali na athari ili kutambua umuhimu wa antioxidants.

Free Radicals

Michanganyiko hii yenye sumu, isiyo imara huzalishwa mwilini inapobadili chakula kuwa nishati, au hupumuliwa kupitia hewa chafu au kuzalishwa na hatua ya mwanga wa jua kwenye macho na ngozi. Pia huzalishwa kama jibu la uvimbe na mfadhaiko.

Oxidative stress

Ikiwa radicals huru haziwezi kubadilishwa, 'huiba' elektroni kutoka kwa molekuli thabiti katika mwili, na kuzifanya pia kutokuwa thabiti. Hii husababisha mkazo wa oksidi, ambayo husababisha uharibifu wa DNA katika seli zetu, na inaweza kusababisha matatizo makubwa ya matibabu.

"Free radicals huhusishwa na saratani na magonjwa kadhaa ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo," anasema Dk. Donald Hensrud, profesa msaidizi wa lishe na dawa za kuzuia katika Kliniki ya Mayo, na mhariri wa "The Mayo Clinic Diet."

Ufafanuzi wa Antioxidants

Antioxidant ni dutu ambayo hupunguza radicals za bure(free radicals) na kuzuia uharibifu wa seli kutoka kwa mkazo wa oxidative yaani oxidative stress.

Antioxidants katika vyakula

Wataalamu wa lishe mara nyingi hupendekeza kuchagua baadhi ya vyakula na ambavyo vipo kwenye Rainbow color

"vioksidishaji vingi ni rangi za mimea zinazozifanya ziwe na rangi angavu," asema Dk. Michael Greger, mwanzilishi wa NutritionFacts.org na mshiriki wa jopo la wataalam wa U.S. News Best Diets. "Sifa ile ile ya kemikali ya kibayolojia inayowapa rangi hizo nzuri ni mali ile ile inayowaruhusu kuondoa sumu kutoka kwa free radicals."

Unaweza kujionea vyakula ambavyo vina rangi nyingi zaidi, Greger anasema, kama vile tofauti kati ya viazi vyeupe na viazi vitamu. Kabichi nyekundu ina rangi zaidi kuliko kabichi ya kawaida, vitunguu nyekundu vina zaidi ya vitunguu nyeupe, zabibu za zambarau ni bora kuliko zabibu za kijani, na kadhalika. Hata mbegu nyeusi za ufuta zina antioxidants nyingi ikilinganishwa na toleo la kawaida, anasema.

Kuna mamia ya antioxidants. Hizi ni kati ya aina zinazojulikana zaidi na zilizosomwa zaidi:

Anthocyanins. Rangi hizi hutoa rangi ya bluu, zambarau na nyekundu katika matunda na mboga mboga kama matunda, zabibu, cranberries, biringanya, beets na kabichi nyekundu, na pia katika divai nyekundu. Anthocyanins iko chini ya jamii ya bioflavonoid ya antioxidants. Vyakula vyenye anthocyanin kama vile beri ni vipengele muhimu vya mlo wa MIND, ambao uliundwa ili kulinda ubongo kadri unavyozeeka na kusaidia kuzuia shida ya akili.

Carotenoids. Rangi hizi hutoa rangi ya chungwa, nyekundu na njano katika matunda na mboga mboga kama karoti, machungwa, zabibu, boga na viazi vikuu. Carotenoids kama vile lutein na beta-carotene pia hupatikana katika mboga za majani kama mchicha. Lycopene huwapa nyanya rangi nyekundu. Carotenoids ni muhimu kwa afya ya macho, kati ya kazi nyingine.

Terpenoids. Antioxidants hizi hupatikana katika vyakula kama vitunguu, vitunguu, cauliflower, nazi na nafaka nzima. Wanasaidia kukabiliana na viumbe vinavyosababisha magonjwa kama fangasi, vimelea na virusi.

Vitamini C. Vitamini mumunyifu kwa maji  hupatikana katika aina mbalimbali za machungwa na matunda mengine kama vile beri na kiwi, na katika mboga kama vile pilipili hoho na Brussels sprouts. Vitamini C ina kazi nyingi na ni muhimu kwa mfupa, misuli, cartilage na maendeleo ya mishipa ya damu.

Vitamini E. Ikiwa chini ya aina ya tocopherol au tocotrienols kulingana na umbo lake, vitamini E hupatikana katika mboga za kijani kibichi, mbegu, karanga na mafuta ya mboga. Aina ya alpha-tocopherol ya vitamini E ina jukumu la antioxidant.

Zinki. Madini zinki  hupatikana kwa kiwango kikubwa zaidi katika nyama, samaki na dagaa. Oyster ina zinki nyingi zaidi ya chakula chochote. Mayai na maziwa yana zinki, pia. Nafaka za kifungua kinywa na vyakula vingine kama unga wakati mwingine huimarishwa na zinki. Uponyaji wa majeraha na kuganda kwa damu ni miongoni mwa kazi muhimu za zinki.

Kufuata mlo unaotokana na mimea, kama vile mlo wa Mediterania au Flexitarian diet, kunaweza kukusaidia unywe vioksidishaji afya unavyohitaji.

Vyakula vyenye Vizuia oksijeni

Unaweza kufikia Jedwali la Antioxidant Food ili kupata maudhui sahihi ya antioxidant ya zaidi ya vyakula na virutubisho 3,100 duniani kote, iliyokusanywa kama sehemu ya utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nutrition.

Antioxidants katika vyakula vilivyochaguliwa

Hii ni mifano ya vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha antioxidant (kinachopimwa na millimoles kwa gramu 100):

Artichoke (kuchemsha): 4.5

Blueberries: 9

Chokeberries nyeusi: 13.5

Chokoleti (ya kuoka, bila sukari): 10

Karafuu (iliyokaushwa, ardhi): 126

Maharage ya kahawa (yaliyochomwa, nyeusi): 23

Oregano (kavu): 96

Pecans (na ngozi): 10.5

Komamanga (shimo la manjano pekee): 56

Zafarani (iliyokaushwa, ardhini): 62

Walnuts (wenye ngozi): 16

Jambo kuu la kuchukua ni: Vyakula vya mimea vina antioxidants mara 64 zaidi kuliko vyakula vya wanyama, kwa wastani, kulingana na Greger. Hasa, matunda yana karibu mara 10 kuliko matunda na mboga nyingine na hupigwa tu na mimea na viungo katika uwiano wao wa antioxidant.

Faida za Antioxidants

Antioxidants inaweza kuwa na jukumu katika kuzuia ugonjwa wa moyo, saratani na hali zinazohusiana na umri kama shida ya akili, kulingana na kundi kubwa la utafiti.

Antioxidants na Kuzuia Dementia

Kuongeza vyakula vyenye vizuia oksijeni kwa wingi kwenye lishe yako sasa kunaweza kusaidia kuzuia upungufu wa akili baadaye. Utafiti wa hivi majuzi wa muda mrefu, uliochapishwa katika toleo la Mei 2022 la jarida la Neurology, unaunga mkono manufaa ya vioksidishaji vitatu muhimu katika kupunguza hatari ya shida ya akili.

Karibu washiriki 7,300 wa utafiti, wenye umri wa miaka 45 hadi 90, waliwekwa katika makundi kulingana na viwango vya antioxidant katika damu yao, na kisha kufuatiwa kwa wastani wa miaka 16.

Katika kipindi cha utafiti, washiriki waliokuwa na kiasi kikubwa zaidi cha luteini na zeaxanthin (zinazopatikana katika mboga za majani mabichi) katika damu yao walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata ugonjwa wa shida ya akili. Washiriki walio na viwango vya juu vya beta-cryptoxanthin (inayopatikana katika vyakula vya rangi ya chungwa kama vile persimmons, tangerines na papai) pia walikuwa wamepunguza hatari ya shida ya akili.

Antioxidants inaweza kusaidia kukabiliana na madhara ya mkazo wa oksidi kwenye ubongo, anaelezea mwandishi wa utafiti May Beydoun, mwanasayansi wa wafanyakazi wa Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka, sehemu ya Taasisi za Kitaifa za Afya.

Matokeo ya kushangaza kutoka kwa utafiti huo yalikuwa kwamba antioxidants zingine kama vitamini E na beta-carotene hazikuhusishwa na matokeo yanayohusiana na shida ya akili, Beydoun anasema, akibainisha kuwa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio yanahitajika ili kujifunza zaidi kuhusu antioxidants na jukumu lao katika ulinzi wa ubongo kutokana na shida ya akili.

Antioxidants na Kuzuia Magonjwa

Antioxidants inaonekana kuwa na jukumu katika kuzuia saratani. "Unaweza kupima antioxidants sio tu katika chakula, lakini uwezo wa antioxidant mara moja kwenye damu," Greger anasema. Hiyo inamaanisha kuwa wanasayansi wanaweza kupima sio tu ni kiasi gani cha antioxidants ambacho watu hutumia, lakini pia ni kiasi gani kinachozunguka mwilini. "Na uwezo kamili wa antioxidant katika lishe unahusiana na hatari ndogo ya kupata saratani, hatari ndogo ya kufa kutokana na saratani na hatari ndogo ya kufa mapema kabisa."

Walakini, kudhihaki nguvu za kuzuia antioxidants ni changamoto kwa njia moja. "Tatizo, bila shaka, ni kwamba vyakula vya juu vya antioxidants ni kati ya vyakula vyema zaidi," anabainisha. "Kwa hiyo kuna kila aina ya vitu vya ajabu vinavyopatikana katika vyakula hivi. Tunajuaje kuwa ni antioxidants?"

Jambo la msingi ni: Ikiwa utazingatia vyakula vyenye afya, vinavyotokana na mimea, utapata faida kutoka kwa antioxidants pamoja na vitu vingine muhimu. Walakini, aina moja ya antioxidant, haswa katika fomu ya ziada, imeonyeshwa kuongeza hatari ya saratani ya mapafu kwa wavutaji sigara.

Utafiti wa Antioxidant

Utafiti juu ya antioxidants na athari zao za kiafya umekuwa ukiendelea kwa miongo kadhaa.

Miaka iliyopita, watafiti walibaini kuwa watu ambao walitumia vyakula vilivyo na vioooxidanti vingi kama vile beta-carotene, na ambao walikuwa na viwango vya juu zaidi vya damu, walikuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na saratani, Hensrud anasema. Hapa kuna mifano michache ya tafiti nyingi juu ya vyakula, antioxidants na afya.

Utafiti wa Umeme wa Magharibi. Utafiti wa mapema , uliochapishwa Januari 1996 katika Jarida la Epidemiology, ulijumuisha takriban wanaume 1,550 wa umri wa makamo ambao walifanya kazi katika Kampuni ya Umeme ya Magharibi na kutathmini vipengele fulani ikiwa ni pamoja na ulaji wao wa chakula. Katika kipindi cha ufuatiliaji wa utafiti, wanaume 231 walikufa kwa ugonjwa wa moyo na wanaume 155 walikufa kutokana na saratani. Wakitathmini data ya lishe, watafiti walihitimisha kwamba "ulaji wa vyakula vyenye vitamini C na beta-carotene hupunguza hatari ya kifo kwa wanaume wa makamo."

Mapitio ya vifo vya antioxidants-vifo. Watafiti walikagua matokeo kutoka kwa tafiti 41 zilizohusisha zaidi ya washiriki 500,000 katika ukaguzi wa kitaratibu uliochapishwa katika jarida la Advances in Nutrition mnamo Novemba 2018. Wakiangalia visababishi vya vifo katika takriban visa 74,000, waligundua uhusiano usiofaa kati ya hatari ya kifo na vioksidishaji kwa ujumla vya lishe au baadhi ya vipengele. Antioxidants maalum ikiwa ni pamoja na carotenoids na vitamini C, na kupendekeza kupunguza hatari katika vifo vya sababu zote. "Matokeo yetu yanathibitisha mapendekezo ya sasa ambayo yanakuza ulaji wa juu wa vyakula vyenye antioxidant kama vile matunda na mboga," waandishi walihitimisha.

Utafiti wa antioxidants - ugonjwa wa moyo. Takriban muongo mrefu wa washiriki wapatao 5,100 wenye umri wa miaka 30 na zaidi walitathmini ulaji wao wa chakula ili kukadiria maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa unaohusishwa na ulaji wa jumla wa vitamini A, C na E na zinki. Matunda, mboga mboga na kunde zilikuwa vyanzo kuu vya antioxidant. Ulaji wa vitamini E pekee ulihusishwa na upungufu mkubwa wa hatari. "Utafiti wetu unapendekeza uhusiano usiofaa kati ya ulaji wa vitamini E na hatari ya CVD, ikisisitiza jukumu la kinga la matunda na mboga katika kuzuia CVD," ulihitimisha utafiti uliochapishwa mnamo Januari 2022 katika jarida la Nature.

Utafiti wa saratani ya matiti-antioxidants. Utafiti wa Uropa uligundua kuwa hatari ya saratani ya matiti ilikuwa karibu 27% hadi 34% chini kati ya wanawake ambao walitumia viwango vya juu zaidi vya vitamini C na aina fulani za carotenoids, ikilinganishwa na wanawake ambao walitumia mdogo wa antioxidants, katika utafiti ulioungwa mkono na Mfuko wa Kimataifa wa Utafiti wa Saratani Duniani.

Virutubisho vya Antioxidant

Vidonge vya Antioxidant vinaweza kuwa visivyofaa na katika hali nyingine, vinadhuru. "Virutubisho vya Antioxidant ni tasnia ya mabilioni ya dola, inayopendekezwa kwa mali ya kuzuia kuzeeka, lakini tuna mamia ya tafiti kinyume chake," Greger anasema. Hata hivyo, 'cocktail' ya antioxidant imepatikana kuwa ya manufaa kwa baadhi ya wagonjwa wenye kuzorota kwa macular inayohusiana na umri, ugonjwa wa macho unaoendelea.

Kwa kuzingatia maarifa ya mapema ya mali yenye afya ya antioxidant katika chakula, kulikuwa na wimbi la tafiti juu ya virutubisho vya antioxidant, pamoja na majaribio muhimu kama haya:

Utafiti wa ATBC. Utafiti huu uliofanywa kwa kiasi na Taasisi ya Kitaifa ya Saratani kuanzia 1985 hadi 1993,                    yakhe   ilihusisha wavutaji sigara             hii  yona ilihusisha takribani wavutaji sigara 30,000 nchini Ufini, ili kubaini kama virutubisho mahususi vya vitamini vilizuia saratani ya mapafu na saratani nyinginezo. Washiriki walipewa kwa nasibu kupokea kifusi cha kila siku cha vitamini E, beta-carotene, mchanganyiko wa hizo mbili au placebo. Katika kipindi cha utafiti, kesi mpya 876 za saratani ya mapafu ziligunduliwa. Hakuna faida ya kuzuia ilionekana kutoka kwa nyongeza yoyote, na kuna uwezekano wa madhara. "Bila kutarajia, tuliona visa vingi vya saratani ya mapafu kati ya wanaume waliopokea beta-carotene kuliko wale ambao hawakupokea," watafiti waliripoti.

Utafiti wa CARET. Utafiti huu wa nasibu, ambao pia ulianza mwaka wa 1985, ulijumuisha zaidi ya watu 18,000 walio katika hatari kubwa ya kupata saratani ya mapafu kutokana na uvutaji sigara kwa muda mrefu au kukabiliwa na asbesto kazini. Washiriki walipewa kwa nasibu kupokea mchanganyiko wa kila siku wa beta-carotene na a-retinyl palmitate (aina ya vitamini A) au placebo. Utafiti huo ulisitishwa kabla ya ratiba kwa hitimisho mbili: Hakukuwa na manufaa ya kuzuia na kulikuwa na ushahidi mkubwa wa athari mbaya ya uingiliaji wa antioxidant kwa matukio ya saratani ya mapafu na vifo vya jumla.

Vitamin E/Somo la Afya ya Wanawake. Iliyochapishwa mwaka wa 2005,                                yoku  yoku  yoku  yona ya kuchunguza ikiwa virutubisho                                                   Ya vitamin       Ya vitamin   Yaki Nayo Nayo Na Ya Na Ya Na Ya tuna Ya tuna Cha Ya tuna tuna tuna tuna tuna tunacho go nabo cha kuchangia ya kupata magonjwa ya moyo na saratani miongoni mwa wanawake wenye afya nzuri. Takriban washiriki 40,000, wenye umri wa miaka 45 au zaidi, walipewa nasibu kupokea vitamini E, aspirini au placebo kila siku nyingine kwa wastani wa miaka 10. Watafiti hawakupata manufaa ya jumla ya kuzuia matukio makubwa ya moyo na mishipa ikiwa ni pamoja na mshtuko wa moyo, kiharusi au kifo cha moyo na mishipa, hakuna faida ya jumla ya saratani au athari kwa vifo vya wanawake wanaotumia vitamini E. Hitimisho: "Data hizi haziungi mkono kupendekeza nyongeza ya vitamini E kwa ugonjwa wa moyo na mishipa. au kuzuia saratani kati ya wanawake wenye afya njema.”

AREDS/AREDS2 Virutubisho vya Ugonjwa wa Macho. Mchanganyiko wa virutubishi mahususi vya lishe unaweza kuwanufaisha watu walio na ugonjwa wa macho uitwao kuzorota kwa matiti yanayohusiana na umri (AMD), msururu wa masomo mawili uliopatikana. Iliyofanywa na Taasisi ya Macho ya Kitaifa, walichunguza athari za virutubisho kwenye AMD na mtoto wa jicho. Watafiti waligundua michanganyiko ya nyongeza ambayo ilipunguza ukuaji wa ugonjwa kwa karibu 25% inapochukuliwa na watu walio na AMD ya kati hadi ya hali ya juu. Hata hivyo, michanganyiko hii ya fomula haizuii AMD kuanza au kuwa na athari yoyote kwa mtoto wa jicho. Mchanganyiko wa AREDS una vitamini C na E, beta-carotene, shaba na zinki. Mchanganyiko wa AREDS2, toleo la baadaye, lina vitamini C na E, shaba, lutein, zeaxanthin na zinki. Wavutaji sigara wa sasa na wa zamani wanashauriwa kuchukua fomula ya AREDS2 ili kuepuka beta-carotene, ambayo huongeza hatari ya saratani ya mapafu.

Vyakula vya Pro-Oxidant

Kwa upande wa vioksidishaji, baadhi ya vyakula viko juu zaidi katika vitu hatari - vinavyojulikana kama vioksidishaji - ambavyo vinaweza kuchangia mkazo usiofaa wa kioksidishaji. Ingawa zinaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, ni muhimu kuzilinganisha na vyakula vyenye antioxidant.

Vyakula vyenye Madhara ya Kioksidishaji

Jaribu kufahamu na kupunguza vyakula hivi vya pro-oxidant:

Sukari. Soda, pipi na desserts nyingi mara nyingi huwa na sukari nyingi.

Wanga iliyosafishwa. Unga mweupe, wali na mkate ni mifano ya kabuni iliyosafishwa.

Nyama zilizosindikwa. Protini ya wanyama na maudhui ya mafuta mengi yanaweza kuchangia kuvimba na kuongeza oksidi.

"Sukari ni pro-oksidishaji," Greger anasema. "Kunywa soda na utapunguza maudhui ya antioxidant ya mfumo wako wa damu. Hata hivyo, kwa kuvutia, ikiwa unywa kiasi sawa cha sukari kwa namna ya juisi ya machungwa, huwezi kupata spike juu ya oxidation. Kwa nini? Kwa sababu sukari iliyomo kwenye chakula ni sehemu ya mpango wa kifurushi, ikiwa na viuavijasumu kama vile vitamini C - kama vile asili ilivyokusudiwa."
Kwa hivyo, badala ya kumwaga sukari kwenye kahawa yako au kula keki iliyojaa barafu, ridhisha jino lako tamu kwa matunda.

Vile vile, anasema, chanzo cha mafuta kama cream nzito ya kuchapwa ni oxidative sana. Walakini, vyakula vya mafuta kama karanga, parachichi au mafuta ya mzeituni ya ziada havitoi athari sawa kwa sababu huja "vikiwa vimepakiwa" na antioxidants.

Ikiwa una mlo kama bagel na jibini la cream, kuongeza jordgubbar kwa dessert kunaweza kupunguza uharibifu wa bure, Greger anasema. Hakikisha pancakes zako au muffins zina blueberries, anashauri, au kuweka jam kwenye mkate wako mweupe. "Vinginevyo, kufikia wakati wa chakula cha mchana, tayari uko kwenye deni la oksidi," anasema. "Umetumia antioxidants na kuchimba shimo lako zaidi."

Jihadharini na kile unachokula. "Kila mlo - na ninajaribu kuwaambia wagonjwa wangu - ni fursa ya kuweka usawa kutoka kwa kioksidishaji kikuu hadi mwelekeo wa antioxidant," Greger anasema.

Antioxidants ya Chakula: Mizani Nyembamba

Kwa njia fulani, antioxidants hufanya kazi pamoja kama timu - kwa hivyo kuzingatia antioxidants moja au chache pekee kunaweza kuwa na athari.

"Antioxidants hufanya kazi kwa tamasha," Greger anasema. "Virutubisho vinaweza kuwa na vioksidishaji vichache, ilhali miili yetu inategemea mamia yao - zote zikifanya kazi pamoja kuunda mtandao huu kusaidia miili yetu kuondoa viini vya bure. Na viwango vya juu vya antioxidant moja vinaweza kuvuruga usawa huu wa maridadi. Kwa hivyo, chakula kizima kinaweza kuwa kikubwa kuliko jumla ya sehemu zake, (kuunda) aina ya mmenyuko wa synergistic. Ndiyo sababu tunapaswa kujaribu kupata antioxidants zetu jinsi asili ilivyokusudiwa - na hiyo ni kutoka kwa chakula halisi.

Kuzingatia lishe bora kuna maana. "Katika siku za nyuma, tulitumia mbinu ya kupunguza lishe: 'Ni kirutubisho gani ambacho kina manufaa au chakula kimoja ambacho kina manufaa?'" Hensrud anasema. "Kama vile: 'Blueberries ni chanzo bora zaidi cha antioxidants kwa hivyo ninapaswa kula blueberries ngapi?'" Badala yake, asema, "Mimi hujaribu kuzungumza na wagonjwa wangu kwa maneno ya vitendo, ya pragmatic. Wingi wa ushahidi unaunga mkono lishe ya vyakula vilivyosindikwa kidogo na zaidi mimea. Inaonekana rahisi kwa udanganyifu lakini hiyo ndiyo muhimu zaidi.